多くのパーソナルトレーニングジムでは、トレーニングだけではなく、食事に関しても指導や制限が入ります。とはいえ、ジムに通った経験がない方は、食事指導や食事制限と聞いても「具体的に何をするの？」「なんか厳しそう……」そんな印象を受けてしまいがち。
そこで今回は、
- 食事指導とは具体的に何をするの？
- 食事指導に取り組むメリットと注意点
これらについてまとめていきます。
そもそも食事指導とは何をするのか？
パーソナルトレーニングジムに通う場合、トレーナーか、もしくは管理栄養士からの食事指導がトレーニングとセットで行われます。まずは食事指導の目的を見直しましょう。
乱れた食生活の改善
普段の食事を規則正しく、必要な栄養をバランスよくとるため行います。食生活を整えることで、トレーニングがより効果的に体に現れます。
偏った栄養知識の修正
独自でダイエットに取り組んでいると、偏った知識や誤った方法で体に負担をかけている場合があります。方法によっては、リバウンドしやすい体になってしまうことも……。正しい方法で、健康的に体を整えるためには、正しい栄養知識が必要になります。
より精度の高いトレーニングができる環境を整えるためにも、食事指導に力を入れているパーソナルトレーニングジムは多くあります。健康的で美しい身体をつくるためには、普段の食事を改善することが不可欠！運動を継続的に続け、普段の食事を改善することができれば、リバウンドをしにくい体に繋がります。
また、トレーナーや管理栄養士は食事内容のメニューだけではなく、1食の食事量、食事のタイミングにも指導をします。摂取した食事や普段の食生活などをこまめに相談している場合、その都度現状を見直し、トレーニング内容の修正ができます。
例えば、社会人であればお酒の席に誘われることも多いですよね。その場合は、あらかじめ摂取量に関してトレーナーに相談しましょう。ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を多く含むため、適切な範囲でおさえることがベストです。
パーソナルトレーニングジムで推奨される食事メニュー
実際に行われている食事指導の例 ～ライザップ～
ライザップでは、推奨している食事メニューを3つの時期に分けています。
減量期 ウェイトダウン期
| 糖質量 | 1日当たり50g（ごはん茶碗一杯分） |
| 主食 | 肉・魚 |
| たんぱく質量 | 一日ほぼ活動しなかった場合は体重（kg）×1g。
主に肉、魚、大豆製品、卵、乳製品から摂取。 肉は脂肪分も多いため、プロテインなども視野に入れる。 |
| 間食 | ナッツ（くるみ、アーモンド10粒以下を目安）・チーズなど |
| 水分 | 男性2-3L、女性1.5-2L目安。
老廃物を排出し、代謝があがる。 おススメは白湯（緑茶コーヒーなど利尿作用があるものは控えめに）。 |
ポイント
糖質を減らすことで、脂肪を燃やして体重を落とします。炭水化物を控えることでカロリーはセーブされていますが、消費カロリーを上回る食事や脂質の多いものは避けましょう。うまく減量できない場合があります。
筋肉向上期 糖質コントロール期
| 糖質量 | 体重によって1日の目安が変化。
例：60kg→朝昼１食につき60g- 72g |
| おすすめはお米、果物、根菜類のような単糖類。摂取した際食物繊維、ビタミンなどが摂取できるもの | |
| たんぱく質 | からだを作る
魚、肉、卵、大豆製品、プロテイン |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える
きのこ類、レタス、根菜類 |
| ビタミンb | 糖質をエネルギーに変える
豚肉、鮭、大豆 |
ポイント
筋肉をつけて基礎代謝を保つため、一定量の糖質を摂取します。
リバウンドしにくい引き締まった体を目指すか、メリハリのあるボディラインを目指すかで内容に多少変動があります。
スタイルキープ期 維持期
ポイント
トレーニングや食習慣を維持し、次の理想への準備をします。リバウンドしないための体を整えていきます。
パーソナルトレーニングジムで薦められる食事のメニューは、基本的には、
- 低糖質
- 低脂肪
- 高タンパク質
が主になります。
とはいえ、自分の体が今どの状態にあるのかによって、必要な栄養と控える栄養、量などは違ってきます。DNA検査で科学的根拠に基き、個人個人の体質にあったダイエット、食事指導を行ってくれるジムもあれば、並列して行っているトレーニングや個人の性格をすり合わせてメニューを組むジムもあります。根本的な目的は変わらないので、自分がストレスにならない範囲のメニューを組んでもらいましょう。
食事制限の落とし穴！リバウンドをしないコツは？
食事制限を行うことで、より効率的に痩せることができます。しかし、ここで注意しなければならないポイントがあります。
食事制限によるストレス
食事制限に取り組む場合、「過度なストレスにならないよう調整すること」が大切になります。
食事制限により普段の食生活ががらりと変わると、思うように食事を取れないことでストレスになりがちです。食事制限をどのレベルで行うかは、トレーナーとよく相談をして、自分のペースにあわせた指導を受けましょう。
トレーニング終了後の食事
トレーニングを終えた開放感は大きなものです。しかし、その開放感から食生活の乱れが続くと、せっかくのトレーニング成果が水の泡に……。トレーニング終了時のプロポーションを維持するためにも、規則正しい食生活と適度な運動を続けることが必要です。また、トレーニング終了後のアフターフォローを行うジムもあるので、継続的にジムに通うことも視野に入れましょう。
まとめ
今回は実際に行われている食事制限の例を紹介しましたが、普段の食生活や個人の体質によって指導は変わり、食事指導が必要ないという場合もあります。トレーナーと相談をした上で、自分の体に合わせたメニューを組んでもらいましょう。
また、YASELABOではアフターフォローがあるジムの紹介も行っています。まずは無料相談から！
